Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Повільна глюкоза (з низьким ГІ) – корисна. Їжте такі вуглеводи щодня, навіть сидячи на найсуворішій дієті. Забудьте про підрахунок калорій! Дозволяйте собі корисні продукти з високим вмістом вуглеводів без огляду на калорійне наповнення.

Енергія для активності та бадьорості організму здорової людини завжди надходить із їжею. Більшість енергетичної потреби задовольняють харчові продукти, багаті на вуглеводи. Вуглеводи традиційно ділять на швидкі та повільні. Ще їх називають простими та складені (або комплексними). Схуднення відбувається, якщо виключити зі свого раціону максимум простих шкідливих вуглеводів, залишивши в меню хороші вуглеводи.

Жири, білки та вуглеводи – що з чим поєднується

Всі продукти на обідньому столі людини дієтологи давно поділили на три спільні групи:

1. Білкова їжа
2. Жири
3. Вуглеводи

До першої відносяться м’ясо та риба у будь-якому вигляді, яйця всіх видів птахів, бобові продукти, різні горіхи. Найпотужнішим і водночас небезпечним у плані калорійності джерелом енергії є важкі тваринні жири та олії на рослинній основі (у тому числі рафіновані). Жир надходить в організм з рибою та молочними продуктами, м’ясом та яйцями. Нарешті, вуглеводомісткі продукти – це всі види борошняних виробів, цукор і все розмаїття солодощів, картопля, а також крупи. Вуглеводи жодним чином не сумісні з білками і навпаки.

Головна відмінність перших від других — для правильного перетравлення білкового продукту в шлунку та його якісного розщеплення шлунково-кишковий тракт повинен мати кисле середовище, а щоб якісно засвоювалася організмом їжа вуглеводного виду, у шлунку середовище має стати лужним. Таким чином, при з’єднанні на тарілці цих несумісних груп продуктів ваш шлунок або проігнорує при перетравленні перше, або не засвоїть друге. Це загрожує регулярними розладами травлення, збоями у роботі ШКТ, зниженням рівня метаболізму, виникненням цукрового діабету та негативним коливанням ваги.

А ось третя група – жири – сумісна і з першим, і з другим, але категорично не рекомендована людині, що худне. Щоправда, лише у деяких його продуктових варіаціях. Незважаючи на стійкі асоціації жирної їжі з картоплею фрі і гамбургерами і як наслідок з зайвими кілограмами і таліями, що розпливлися, «правильний» жир (яким є ненасичені жирні кислоти) здатний випалити з організму найбезнадійніші жирові відкладення. До корисних джерел ненасичених жирів відносяться: авокадо, риба та біле м’ясо, горішки та олії рослинні натуральні (першого та другого віджиму).

Що таке погані та хороші вуглеводи

Вуглеводи – це органічні сполуки вуглецю та води. Людський організм не функціонуватиме повноцінно без регулярного підживлення вуглеводами. Без надходження вуглеводів внутрішні органи нічого очікувати здатні переробляти ні жири, ні білки і перестане правильно функціонувати печінка – найважливіший орган для збагачення клітин крові необхідними речовинами.

Вуглеводи є головним постачальником їжі для розуму глюкози для головного мозку.

Розподіл на повільні/швидкі вуглеводи безпосередньо пов’язаний зі швидкістю їх розщеплення організмом та часом перетворення на поживну глюкозу. До речі, глюкоза таки є головним незамінним енергетичним джерелом для тіла.

Щоб виміряти швидкість руху автомобіля використовується показник пройденого кілометражу, поділеного на одиницю часу годину – кілометри на годину. Для позначення швидкості розщеплення глюкози введено не менш цікаву величину вимірювання — глікемічний індекс.

Список продуктів з корисними вуглеводами (і глікемічним індексом нижче 40):

• бурий і кольоровий довгий рис
• рис необроблений
• хлібні вироби з борошна грубого помелу
• локшина з цільнозернового борошна
• всі види каш, за винятком манної
• свіжі чи заморожені кабачки
• зелений шпинат та інша зелень з грядки
• всі види капусти
• кислі фрукти (свіжий ківі та грейпфрут, апельсин, а також зелене яблуко)
• відварена червона та зелена сочевиця
• ше види сої
• квасоля, боби
• ячмінні каші
• курага
• сливи з персиками
• стиглі авокадо
• свіжий болгарський і чилі перець
• цибуля всіх видів – ріпчаста жовта, червона, порей та інші
• оброблені їстівні гриби
• соковиті свіжі томати

Як працюють «правильні» вуглеводи

Потрапляючи в організм з їжею, вони всмоктуються в стінки шлунково-кишкового тракту і повільно піднімають рівень цукру в крові. Глюкозних стрибків в організмі не відбувається, настрій і стан людини залишається стабільним і рівним. Загалом, не хочете уславитися нервовою і метушливою людиною? Скоригуйте свій раціон у бік найкорисніших «повільних» вуглеводів.

Примітно, що перетравлення такого виду вуглеводів людина запускає з першого шматочка продукту, що потрапив до рота. Сприяє цьому спеціальний фермент, який виробляється людською слиною. Тому ні — стресам, так — схуднення та умиротворення!

«Неправильні» вуглеводи

Як зрозуміло з пояснення дієвості вуглеводів з огляду на швидкість їх засвоєння, швидкі вуглеводи (чи «смерть дієті») – це, що мають високий глікемічний індекс. Вони, звичайно, теж насичені поряд вітамінів, і мікроелементи в них є. Але користі в них набагато менше, ніж у низькоіндексних вуглеводах. Тому охочим схуднути щодня їх собі дозволяти не рекомендується. До речі, цей вид вуглеводів включає зненавиджений дієтологами алкоголь у всіх його варіаціях.

Але якщо без «неправильних» вуглеводів ну ніяк не обійтися, то дозволяйте собі ласі десерти, апетитну випічку, розслаблення під келих хоча б у форматі дуже рідкісного «свята». Пам’ятайте, частіші поступки своїм «хочу і буду» більше завдають шкоди не ширині талії, а здоров’ю в цілому. Так, підшлункова залоза, що відповідає за виробництво та постачання інсуліну, починає працювати на межі своїх можливостей, варто перевантажити організм такою «неправильною» вуглеводною їжею. Як наслідок, у крові скаче цукор, з веселого на плаксиве змінюється настрій, мозок занурюється у зневіру, а стресовий стан і похмура напруга не минає навіть після «лікування» глазурованими шоколадом плюшками.

Стимуляцію серотоніном (гормоном щастя) від споживання вуглеводних продуктів можна не доводити до абсурду, якщо прислухатися до порад лікарів. Піднімайте настрій (зрідка) наступними продуктами.

Список продуктів з глікемічним індексом вище 60:

• мед, прополіс, продукти життєдіяльності бджіл
• свіжі та консервовані зацукровані ананаси
• сушені родзинки
• кавун
• жовтий банан
• цукрова диня
• солодкі фініки
• оладки, у тому числі покупні
• крекери
• солодкі палички з кукурудзяного борошна
• пластівці кукурудзяні, в тому числі дитячі
• швидкого приготування каші (вівсяні та ін.)
• картопля запечена в духовці або вугіллі багаття
• домашнє/швидкорозчинне пюре з картоплі
• відварена морква
• ріпа
• всі види гарбузових плодів та десертів
• рис білий
• зерновий та білий хліб
• печива
• кускус, у тому числі з пшеничного крупи грубого помелу
• манна каша
• сухі готові продукти харчування (промислове виробництво до вже оброблених продуктів додає вуглеводи в чистому вигляді – цукор/глюкозу, а також крохмаль).

Як схуднути з вуглеводами, білками, жирами

Знання сила, а роздільне харчування – міць, впевнені натовпи чоловіків і жінок, які досягли ідеальних показників на терезах завдяки системі роздільного харчування. Головна перевага роздільного харчування – відсутність жорстких заборон, а отже, і зривів. Автор системи – відомий у ХХ столітті професор Герберт Шелтон.

Отже, правила роздільного харчування (або вуглеводно-білкової дієти):

1. Ніколи не вживайте в їжу білки разом із вуглеводами. Другі слід відправляти до рота не раніше ніж через три-чотири години після поїдання білкової їжі.
2. Вуглеводною вважається та їжа, в якій міститься щонайменше 20% вуглеводів. До білкових відноситься такий продукт, у складі якого налічується понад 10% білка.
3. Один прийом їжі повинен містити всього 3-4 продукти або білкових або вуглеводних. Зібралися пообідати дієтичним овочевим салатом? І його слід готувати лише з 2-3 інгредієнтів!
4. Запланували білковий обід чи вечерю? Доповніть його свіжонарізаним салатом з овочів без крохмалю у складі (наприклад, китайська капуста, свіжий огірок, соковита редиска, червонобокий томат).
5. Відмовтеся від поєднання продуктів вуглеводних з ГІ вище 60 з продуктами, що містять кислоти (лимон, яблуко, грейпфрут, томат).
6. Кислі продукти також несумісні з балками (сир, риба тощо).
7. Якщо відмовитись від цукру дуже складно, замініть його на продукти бджільництва. Не варто лукавити та купувати їжу з «непомітними» у складі цукрами.
8. Немає монодієте ! Жодного одноманітного раціону, інакше високий ризик сильно нашкодити здоров’ю. В один день максимально чергуйте їжу у різні прийоми.
9. Бажаєте хліба? Їжте! Але не в прикуску до курячого бульйону чи овочевого салату, а як окремий самостійний продукт – автономний прийом їжі.
10. Вагітним будь-які харчові експерименти та дієти – під повною забороною. Обмеження в їжі і корекція раціону у майбутньої або матері, що годує, повинна відбуватися під суворим контролем спостерігача лікаря.

Приблизний добовий раціон при розподілі харчування

• Сніданок «Їжа вуглеводна» плюс свіжі овочі
• Обід «Білковий» плюс овочевий салат»
• Вечеря «Моно-вуглеводна»

Великі істини тих, що худнуть

• Виключіть із раціону будь-які цукру.
• Забудьте про борошно та випічку з борошна вищого гатунку.
• Викиньте у відро для сміття всі покупні напівфабрикати.
• Ні до чого енергетичні батончики для спортсменів, вони легко замінюються на натуральні «правильні» вуглеводні продукти.
• Слідкуйте за рівнем у крові інсуліну. Його низький рівень запускає процес жироспалювання .
• Вуглеводи – на сніданок, для енергії, активності, спорту.
• Якщо стоїть вибір, білки чи вуглеводи на вечерю, беріть білки (рибка, сир, яйця). Так інсулін залишиться на своєму колишньому рівні (адже солодке в меню вечері немає), а процес схуднення триватиме навіть уві сні!

Примітно, що під час роздільного харчування не доведеться намагатися подолати постійне почуття голоду. Ви харчуватиметеся цілком звично і є стільки, скільки потрібно для насичення. Ви не відчуватимете стрибків настрою, бажання подрімати, дратівливості та втоми.

Без жертв, фінансових витрат, психологічних зривів, а головне – практично без зусиль ви почнете худнути і стає активнішим і бадьорішим!