Буряк один із найбільш недооцінених суперфудів на нашій кухні. Ми звикли додавати його до вінегретів, борщу чи оселедця під шубою, але рідко замислюємося, який буряк корисніший: сирий чи варений. У цій статті розберемося з фактами, вітамінами, впливом на організм і дамо чесну відповідь, яку форму обрати. А ще більше простих порад про харчування, вітаміни та баланс, читайте на Fitbeauty.com.ua, де про здоровʼя говорять легко.
Чим корисний буряк
Буряк містить:
– бетаїн, що підтримує печінку,
– вітамін С — для імунітету,
– клітковину — для здорового травлення,
– фолієву кислоту — для кровотворення,
– залізо — для профілактики анемії,
– магній і калій — для серця й нервової системи.
Цей овоч має протизапальні властивості, покращує мікроциркуляцію, очищає судини й навіть позитивно впливає на витривалість під час фізичних навантажень.
Які вітаміни зберігаються після варіння
При термообробці буряк частково втрачає вітамін С (термочутливий), але:
– фолієва кислота,
– бетаїн,
– мінерали (залізо, магній, калій) зберігаються майже повністю, особливо якщо буряк варити в шкірці або запікати.
Важливо знати, глікемічний індекс у вареного буряка дещо зростає, тож людям із діабетом або інсулінорезистентністю краще не зловживати.
Сирий буряк: користь і особливості вживання
Сирий буряк містить максимальну кількість вітаміну С та антиоксидантів, зокрема бетаніну – пігменту, що має протизапальні властивості. Саме в сирому вигляді буряк найбільше впливає на очищення організму, зниження тиску і світлу, чисту шкіру. Його додають до смузі, салатів, натирають і змішують із соком лимона чи моркви.
Кому не можна їсти сирий буряк
1. Виразкова хвороба шлунка, гастрит із підвищеною кислотністю
Сирий буряк має досить грубу клітковину та органічні кислоти, зокрема щавлеву. У нормі ці речовини стимулюють травлення, але при запаленні слизової оболонки шлунка або наявності виразки, це може підвищити кислотність, викликати біль, печію, нудоту, а в гірших випадках, нажаль, загострення виразкового процесу.
Рекомендації лікарів нагадують: при таких захворюваннях овочі краще вживати після термообробки, у вигляді пюре, суфле або вареного буряка.
2. Сечокам’яна хвороба (особливо оксалатні камені)
Буряк містить багато оксалатів, сполук, які потрапляючи в організм, можуть сприяти утворенню оксалатних каменів у нирках. Особливо це стосується людей, які вже мали епізоди нефролітіазу або мають схильність до відкладення солей.
Рекомендація лікарів – обмежити споживання сирого буряка, або повністю його виключити з раціону, якщо є оксалатні камені в анамнезі. У разі сумнівів бажано здати аналіз сечі на оксалати.
3. Порушене або чутливе травлення
Сирий буряк це складний для ферментування продукт, особливо якщо зʼїсти його натщесерце або у великій кількості. У людей з синдромом подразненого кишечника, схильністю до здуття або зниженим виділенням ферментів (панкреатичні, жовчні порушення), сирий буряк може викликати:
- метеоризм,
- дискомфорт,
- посилене бродіння у кишечнику,
- навіть діарею.
Рекомендації лікарів: якщо виникає здуття чи бурчання то краще віддати перевагу вареному або печеному буряку, або вживати сирий лише в тертій формі з лимонним соком і невеликими порціями, не щодня.
Сирий буряк дійсно має багато користі, але при певних захворюваннях шлунково-кишкового тракту та сечовивідної системи його споживання потрібно або обмежити, або ретельно адаптувати. Якщо є сумніви – краще проконсультуватися з гастроентерологом або дієтологом.
Варений буряк: користь і переваги
З погляду нутриціолога, варений буряк — це справжній подарунок для тих, хто хоче їсти смачно і корисно без зайвого стресу для шлунка. І так, навіть якщо ви фанат класичного “бурячка з хроном”, борщу, вінегрету чи просто теплого бурякового салату зі сливовим оцтом і часничком — ви на вірному шляху.
Після варіння буряк втрачає частину вітамінів, зокрема вітаміну C, але зберігає:
- бетаїн – речовину, яка підтримує роботу печінки і сприяє травленню жирної їжі (борщик з салом схвалено!),
- клітковину – хоч і м’якшу після термічної обробки, але все ще корисну для кишечника,
- вітаміни групи B, залізо та мінерали, тобто те, що важливо для енергії, настрою і кровотворення.
Хочеш довше жити – їж борщ з буряком, а не з кубиком, бо натуральний буряк містить антиоксиданти, які підтримують судини та захищають клітини. Це вам не порошковий бульйон. Варений буряк краще засвоюється у людей із чутливим шлунком, і його можна їсти навіть натщесерце, наприклад, у вигляді салату з оливковою олією та кунжутом — легкий, детоксний, ідеальний після важкого дня.
Порада нутриціологів: поєднуйте буряк з джерелами жиру (олія, авокадо, яйця), це покращує засвоєння жиророзчинних антиоксидантів і підсилює відчуття ситості.
А ще буряк знижує кислотність м’язів після тренування, тому це ідеальний варіант для спортсменів. Так що, їсти бурячок це не «пенсійна» звичка, а сучасна турбота про здоров’я.
Як зберегти більше користі при варінні буряка
- Не чистити перед варінням: залиште шкірку, щоб мікроелементи не втекли з водою.
- Не розрізати овоч: цілісний буряк краще тримає вітаміни.
- Запікання замість варіння, ще краще, особливо у фользі.
- Готувати з мінімумом води або використовувати пароварку.
Також є цікавий лайфхак: варити буряк в мікрохвильовці або духовці — зручно, швидко й зберігає максимум користі.
Якщо стоїть питання “який буряк корисніший — варений чи сирий”, то відповідь залежить не стільки від моди на “сироїдіння”, скільки від реальних потреб вашого організму.
- Сирий буряк — це справжній заряд вітаміну С, антиоксидантів, нітратів, які можуть підтримати судини, тиск і загальну витривалість. Але для багатьох це ще й гарантоване здуття, коліки або подразнення шлунка, особливо при гастриті, синдромі подразненого кишечника чи після стресу. Також сирий буряк має високий вміст оксалатів, що може бути шкідливим при схильності до каменів у нирках.
- Варений буряк — хоч і втрачає частину вітаміну C, залишається лідером за вмістом бетаїну, клітковини, фолієвої кислоти, заліза та калію. Він краще засвоюється, підходить більшості людей, включно з дітьми, вагітними, літніми, людьми з проблемами ШКТ. Саме варений буряк дозволяє регулярно отримувати користь без шкоди для травлення. При будь-якому дискомфорті з боку шлунково-кишкового тракту сирий буряк краще виключити або обмежити. Безпечний і корисний варіант для регулярного раціону – це варений буряк.
А найкраща стратегія — поєднувати обидва варіанти, якщо немає протипоказів:
- сирий буряк в дрібних порціях, з жирами, не на голодний шлунок;
- варений буряк як основа салатів, борщів, запіканок, бутербродів і навіть десертів.
Ви не зобов’язані жувати сирий буряк ложками, щоби бути здоровими. Прислухайтесь до свого тіла, і якщо “бурячок з хроном” після борщу приносить вам радість – це вже частина вашої терапії.